Alimentos que aumentam a imunidade – parte 2

Na quarentena não deixe faltar os alimentos que aumentam a imunidade

Normalmente quando pensamos em estocar alimentos para um longo período de tempo, compramos enlatados, grãos, macarrão, e produtos que duram bastante. Isso significa que acabamos priorizando um grupo de alimentos em detrimento de outros. Não podemos deixar de lado produtos frescos, frutas, verduras e legumes, que podem ser consumidos em  uma semana, as vezes duas.

Peixes e carnes, já congelados ou para congelar, também não podem faltar. Mas sempre fique de olho  na data de validade de tudo que estiver comprando, e dê preferência para os congelados certificados e orgânicos. No caso de pescados veja se tem o selo da MSC (Marine Stewardship Council), ASC (Aquaculture Stewardship Council) ou BAP (Best Aquaculture Practices).

É muito importante equilibrarmos a alimentação neste período, priorizando também os alimentos que aumentam a imunidade. No primeiro post da série eu comentei sobre as frutas cítricas (laranja acerola, limão, mexerica) entre outros alimentos que ajudam nas ações anti inflamatórias e atuam melhorando a imunidade.

Neste segundo post da série vou compartilhar informações de mais 5 alimentos que aumentam a imunidade, segundo o site Heatlhline, acrescentando minhas dicas e receitas. Espero que goste, compartilhe e deixe sua opinião 🙂

 

1. Espinafre

O espinafre é uma verdura rica em vitamina C, que aumenta a imunidade e o combate a infecções. Possui ainda antioxidantes e betacaroteno, além de ser rico em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio, ajudando na prevenção de câimbras. A lista de benefícios é imensa, e não é a toa que deixava o Popeye ligadão quando comia, pois ele também aumenta o nível de energia. Da mesma forma que brócolis couve, o ideal é cozinhá-lo rapidamente, para manter seus nutrientes.

No geral as folhas verde-escuras (couve, espinafre, chicória, agrião, rúcula, acelga, almeirão) são  fontes de fibras e ainda auxiliam no controle da quantidade de açúcar no sangue.

Dicas e receitas

Um jeito diferente de comer espinafre é fazendo uma salada com as folhas pequenas e mais firmes. É uma delícia.

Espinafre refogado com um pouco de manteiga tem gosto de infância para mim. Lembro que sempre tinha em casa, e eu adorava. Hoje acrescento um ovo por cima, tampo e deixo ele “fritar” no vapor. Saudável, substancioso e gostoso!

Como acompanhamento de peixe também é ótimo. Gosto de refogar com cebola, alho e depois acrescentar creme de leite (melhor o fresco, mas nesse tempo de quarentena, o enlatado é uma boa opção).

 

2. Frango

Segundo o site Healthline, carne de frango e de peru tem grandes quantidades de vitamina B-6, que possui um papel importante no funcionamento do organismo e na produção de glóbulos vermelhos.  Caldo de frango feito com partes e ossos também contém gelatina, condroitina e outros nutrientes que auxiliam na imunidade.

Dicas e receitas

Frango vai bem de tudo quanto é jeito: grelhado, desfiado, no molho, assado, ensopado, na salada, na sopa, as formas são infinitas. Sempre tenho frango congelado no freezer, normalmente peito e sobrecoxa, que costumo fazer de diversas formas como tenho postado no meu perfil do Instagram Cook4life_tatizanardi. Algumas formas:

• Filés de frango temperado com sal, pimenta do reino e limão, grelhados.
• Frango desfiado com cebola, sal, pimenta do reino, limão, abacate e maionese, como recheio de wrap, sanduíche ou arepa.
• Sobrecoxa com brócolis ao molho de vinho. Veja o video da receita aqui. 
• Cubos de frango temperados com gengibre ralado para comer quente ou frio na salada.
• Cubos de frango com molho oriental, uvas passas e castanhas. Tempere o frango com gengibre e acrescente folhas de espinafre para deixar o prato ainda mais completo. Veja o vídeo da receita aqui. 
• E nada como um canjinha de frango para ajudar na recuperação de gripes e resfriados e outras doenças, não é mesmo?

E não deixe de dar preferência para a carne de frango orgânica, já disponível em diversos supermercados.

 

3. Mamão

Quem diria que o mamão é uma fruta rica em vitamina C ? Pois é, possui índice altissimo dessa vitamina, além de potássio, vitamina B e uma enzima digestiva com efeitos anti-inflamatórios.

Dicas e receitas

Além de fazer parte do café da manhã da maioria dos brasileiros, o mamão fica muito bom em saladas (quando está mais verde) e vitaminas .

E o melhor de tudo é que segundo a tabela de sazonalidade do Ceagesp,  o mamão formosa dá praticamente o ano inteiro, exceto em dezembro. Mas amadurece rápido, por isso é melhor comprar bem verde e quando amadurecer deixar na geladeira.

 

4. Kiwi

Como o mamão, o kiwi é rico em vitamina C, e também em antixoxidantes, potássio, vitamina K e ácido fólico, que traz inúmeros benefícios para o corpo.

Dicas e receitas

Na salada de frutas ou na salada verde, kiwi é uma delicia além de ser um alimento decorativo. Sucos com kiwi são refrescantes e muito saudáveis, veja abaixo algumas dicas:

• Limonada com kiwi: bata no liqüidificador um copo grande de água filtrada, suco de um limão e um kiwi em pedaços. Gelo e açúcar a gosto (de preferência cia para o demerara em pequenas quantidades).
• Suco de pera com kiwi: bata no liqüidificador um copo grande de água filtrada, uma pera e um kiwi em pedaços. Gelo e açúcar a gosto (de preferência encia para o demerara em pequenas quantidades).
• Vitamina de kiwi, abacate, gengibre e mel: uma combinação perfeita de sabores e nutrientes. Veja a receita aqui.

Vale ressaltar que começou a época de kiwi segundo a tabela de sazonalidade do Ceagesp, que vai de março a agosto.

 

5. Mariscos e moluscos

Esse até eu estranhei quando encontrei em minha pesquisa de alimentos que aumentam a imunidade. Como mariscos e moluscos ajudam nas nossas defesas? E a resposta está no alto teor de zinco, que ajuda na produção dos glóbulos brancos e consequentemente na defesa do organismo. Os principais segundo o site Healthline são os mexilhões, vieiras, lagostas e caranguejos.

Dicas e receitas

Neste item eu gostaria de salientar a importância de ver a procedência do marisco ou molusco que você está comprando. É importantíssimo neste momento comprar frutos do mar que sejam saudáveis e em perfeito estado de conservação, caso contrário é melhor tirá-los da lista.

Os únicos mariscos no Brasil considerados sustentáveis pelo Guia de Pescado Sustentável WWF Brasil são a vieira e o mexilhão. A vieira é um molusco que pode ser criado em um cativeiro sustentável e que é apelidada de filé mignon do mar. Por isso recomendo dar preferência para a vieira e para o mexilhão no lugar de lagostas e caranguejos, que estão no Guia WWF respectivamente com sinal vermelho e sinal amarelo.

Risoto de vieira

Prepare o risoto na sua preferência e acrescente as vieiras no final. Você pode utilizar esta receita de risoto como base, colocando as vieiras no lugar da alcachofra e da uva. Tempere as vieiras com sal, alho em pó e páprica. Esquente bem a panela e salteie as vieiras na manteiga. Elam devem ser seladas para não perderem o suco, e serem cozidas em alguns minutos antes que fiquem duras. Se quiser dar um toque especial no risoto, acrescente um pouco de leite de côco no final.