Alimentos que aumentam a imunidade – parte 2

por Tatiana Zanardi
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Na quarentena não deixe faltar os alimentos que aumentam a imunidade

Normalmente quando pensamos em estocar alimentos para um longo período de tempo, compramos enlatados, grãos, macarrão, e produtos que duram bastante. Isso significa que acabamos priorizando um grupo de alimentos em detrimento de outros. Não podemos deixar de lado produtos frescos, frutas, verduras e legumes, que podem ser consumidos em  uma semana, as vezes duas.

Peixes e carnes, já congelados ou para congelar, também não podem faltar. Mas sempre fique de olho  na data de validade de tudo que estiver comprando, e dê preferência para os congelados certificados e orgânicos. No caso de pescados veja se tem o selo da MSC (Marine Stewardship Council), ASC (Aquaculture Stewardship Council) ou BAP (Best Aquaculture Practices).

É muito importante equilibrarmos a alimentação neste período, priorizando também os alimentos que aumentam a imunidade. No primeiro post da série eu comentei sobre as frutas cítricas (laranja acerola, limão, mexerica) entre outros alimentos que ajudam nas ações anti inflamatórias e atuam melhorando a imunidade.

Neste segundo post da série vou compartilhar informações de mais 5 alimentos que aumentam a imunidade, segundo o site Heatlhline, acrescentando minhas dicas e receitas. Espero que goste, compartilhe e deixe sua opinião 🙂

 

1. Espinafre

Espinafre

Espinafre

O espinafre é uma verdura rica em vitamina C, que aumenta a imunidade e o combate a infecções. Possui ainda antioxidantes e betacaroteno, além de ser rico em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio, ajudando na prevenção de câimbras. A lista de benefícios é imensa, e não é a toa que deixava o Popeye ligadão quando comia, pois ele também aumenta o nível de energia. Da mesma forma que brócolis couve, o ideal é cozinhá-lo rapidamente, para manter seus nutrientes.

No geral as folhas verde-escuras (couve, espinafre, chicória, agrião, rúcula, acelga, almeirão) são  fontes de fibras e ainda auxiliam no controle da quantidade de açúcar no sangue.

Dicas e receitas

Um jeito diferente de comer espinafre é fazendo uma salada com as folhas pequenas e mais firmes. É uma delícia.

Espinafre refogado com um pouco de manteiga tem gosto de infância para mim. Lembro que sempre tinha em casa, e eu adorava. Hoje acrescento um ovo por cima, tampo e deixo ele “fritar” no vapor. Saudável, substancioso e gostoso!

Como acompanhamento de peixe também é ótimo. Gosto de refogar com cebola, alho e depois acrescentar creme de leite (melhor o fresco, mas nesse tempo de quarentena, o enlatado é uma boa opção).

 

2. Frango

Segundo o site Healthline, carne de frango e de peru tem grandes quantidades de vitamina B-6, que possui um papel importante no funcionamento do organismo e na produção de glóbulos vermelhos.  Caldo de frango feito com partes e ossos também contém gelatina, condroitina e outros nutrientes que auxiliam na imunidade.

Frango a moda Aruba

Frango a moda Aruba

Dicas e receitas

Frango vai bem de tudo quanto é jeito: grelhado, desfiado, no molho, assado, ensopado, na salada, na sopa, as formas são infinitas. Sempre tenho frango congelado no freezer, normalmente peito e sobrecoxa, que costumo fazer de diversas formas como tenho postado no meu perfil do Instagram Cook4life_tatizanardi. Algumas formas:

  • Filés de frango temperado com sal, pimenta do reino e limão, grelhados.
  • Frango desfiado com cebola, sal, pimenta do reino, limão, abacate e maionese, como recheio de wrap, sanduíche ou arepa.
  • Sobrecoxa com brócolis ao molho de vinho. Veja o video da receita aqui. 
  • Cubos de frango temperados com gengibre ralado para comer quente ou frio na salada.
  • Cubos de frango com molho oriental, uvas passas e castanhas. Tempere o frango com gengibre e acrescente folhas de espinafre para deixar o prato ainda mais completo. Veja o vídeo da receita aqui. 
  • E nada como um canjinha de frango para ajudar na recuperação de gripes e resfriados e outras doenças, não é mesmo?

E não deixe de dar preferência para a carne de frango orgânica, já disponível em diversos supermercados.

 

3. Mamão

Quem diria que o mamão é uma fruta rica em vitamina C ? Pois é, possui índice altissimo dessa vitamina, além de potássio, vitamina B e uma enzima digestiva com efeitos anti-inflamatórios.

Dicas e receitas

Além de fazer parte do café da manhã da maioria dos brasileiros, o mamão fica muito bom em saladas (quando está mais verde) e vitaminas .

E o melhor de tudo é que segundo a tabela de sazonalidade do Ceagesp,  o mamão formosa dá praticamente o ano inteiro, exceto em dezembro. Mas amadurece rápido, por isso é melhor comprar bem verde e quando amadurecer deixar na geladeira.

 

4. Kiwi

kiwi nacional

kiwi nacional

Como o mamão, o kiwi é rico em vitamina C, e também em antixoxidantes, potássio, vitamina K e ácido fólico, que traz inúmeros benefícios para o corpo.

Dicas e receitas

Na salada de frutas ou na salada verde, kiwi é uma delicia além de ser um alimento decorativo. Sucos com kiwi são refrescantes e muito saudáveis, veja abaixo algumas dicas:

  • Limonada com kiwi: bata no liqüidificador um copo grande de água filtrada, suco de um limão e um kiwi em pedaços. Gelo e açúcar a gosto (de preferência cia para o demerara em pequenas quantidades).
  • Suco de pera com kiwi: bata no liqüidificador um copo grande de água filtrada, uma pera e um kiwi em pedaços. Gelo e açúcar a gosto (de preferência encia para o demerara em pequenas quantidades).
  • Vitamina de kiwi, abacate, gengibre e mel: uma combinação perfeita de sabores e nutrientes. Veja a receita aqui.

Vale ressaltar que começou a época de kiwi segundo a tabela de sazonalidade do Ceagesp, que vai de março a agosto.

 

5. Mariscos e moluscos

Esse até eu estranhei quando encontrei em minha pesquisa de alimentos que aumentam a imunidade. Como mariscos e moluscos ajudam nas nossas defesas? E a resposta está no alto teor de zinco, que ajuda na produção dos glóbulos brancos e consequentemente na defesa do organismo. Os principais segundo o site Healthline são os mexilhões, vieiras, lagostas e caranguejos.

Dicas e receitas

Neste item eu gostaria de salientar a importância de ver a procedência do marisco ou molusco que você está comprando. É importantíssimo neste momento comprar frutos do mar que sejam saudáveis e em perfeito estado de conservação, caso contrário é melhor tirá-los da lista.

Os únicos mariscos no Brasil considerados sustentáveis pelo Guia de Pescado Sustentável WWF Brasil são a vieira e o mexilhão. A vieira é um molusco que pode ser criado em um cativeiro sustentável e que é apelidada de filé mignon do mar. Por isso recomendo dar preferência para a vieira e para o mexilhão no lugar de lagostas e caranguejos, que estão no Guia WWF respectivamente com sinal vermelho e sinal amarelo.

Risoto de vieira

Prepare o risoto na sua preferência e acrescente as vieiras no final. Você pode utilizar esta receita de risoto como base, colocando as vieiras no lugar da alcachofra e da uva. Tempere as vieiras com sal, alho em pó e páprica. Esquente bem a panela e salteie as vieiras na manteiga. Elam devem ser seladas para não perderem o suco, e serem cozidas em alguns minutos antes que fiquem duras. Se quiser dar um toque especial no risoto, acrescente um pouco de leite de côco no final.

Tipos de frutos do mar: Vieira, opção sustentável

Vieira, sinal verde segundo o Guia de Consumo de Pescado da WWF.

 

 

 

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2 Comentários

Ana Maria março 20, 2020 - 3:05 pm

Nesse momento, essas receitas nao poderiam ter chegado em melhor hora! A variedade, faciidade, praticidade atrai e me faz colocar mãos à obra !
Além da capacidade inerente, a paixão pela gastronomia é sem dúvida nenhuma o segredo para o sucesso dessa Chef maravilhosa, com suas mãos abençoadas.

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Tatiana Zanardi março 21, 2020 - 4:39 pm

Muito Obrigada Aninha pelo carinho e pela mensagem linda!

Essa é a ideia, tentar ajudar com minhas dicas neste momento tao complicado que estamos passando. Mas que vai passar!

beijos 🙂

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